Наверх
город Свободный Амурской области, новости, события, жизнь в интересном городе... блоги, фотоальбомы, панорамы, киносеансы, карта, встречи, расписание авто и жд вокзалов, организации
 Чего хочет Свободный

" Модель тарелки"

Автор
Опубликовано: 2285 дней назад (17 января 2012)
+2
Голосов: 2
Итак, продолжение...для лиц ХУДЕЮЩИХ!


Эту изящную схему 30 лет назад придумали финны, задавшись целью найти универсальный алгоритм здоровой еды. И назвали они ее очень просто – «модель тарелки».
Уникальность этого принципа, прежде всего, в его легкости и доступности. Однажды разобравшись в модели тарелки, вы раз и навсегда запомните, что именно входит в понятие правильного питания, и сможете обойтись без шпаргалок и подсчета калорий. Схема очень наглядна и понятна – не случайно модель тарелки давно уже стала непременной составляющей повседневной жизни. Ее используют при составлении меню для детских садов, школ, кафе и ресторанов, на нее опираются в своих рекомендациях тренеры и врачи.

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Чтобы перейти на питание по модели тарелки, не нужно прилагать особых усилий. Просто...  
1. Возьмите обычную обеденную тарелку диаметром приблизительно 20-24 см.
2. Мысленно сначала разделите ее пополам, а затем разбейте одну из половинок на две четверти.
3. Теперь выложите на тарелку продукты, соблюдая следующие пропорции: половину заполните овощами и корнеплодами, одну четверть - сложноуглеводным гарниром (гречкой, ячменем, картофелем, макаронами), а оставшуюся – белковыми продуктами (мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобами, изделиями из сои).


ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ
Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.

1. Овощная половина
Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.
Количество. Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.
Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.
Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.
Как есть? Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.
ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.


2. Углеводный гарнир
Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны.Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.
Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.
Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.
Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.
ВАЖНО!  Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана  на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.


3. Белковое «второе»
Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог - 10 г/100г.
Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.
Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.
Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.
ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.


МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ
1. Сбалансированность питания
В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.
2. Снижение калорийности
Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!
ПОЗВОЛЬТЕ УСОМНИТЬСЯ...
Как у всякого прогрессивного метода, у модели тарелки есть оппоненты. Одни сомневаются в том, что можно похудеть, ориентируясь лишь на правильный подбор содержимого блюда, без ограничения количества пищи. Но это в корне неверно, поскольку теория содержит четкие рекомендации, связанные с размером порций.
Другие считают, что модель тарелки действенна только на этапе поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь – слишком мало запретов. Это тоже свидетельствует о недостаточном знании предмета. Принцип комфортного похудения, в основе которого и лежит наша модель, давно доказал свою эффективность: вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчете калорий, а стараетесь есть спокойно, досыта, выбирая маложирные продукты.

Пяйви БОЯХЧАН
Не нравится:
 
Просмотров: 2737
  • Комментарии (0)
  • ВКонтакте
  • Поделиться ссылкой
  • Справка
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Добавить комментарий
Хотите оставлять комментарии?

Рекомендуем Вам авторизоваться или зарегистрироваться на сайте, в этом случае Вы сможете подписаться на комментарии к статьям и загружать фотографии, вести блог, опубликовывать объявления, задавать вопросы, общаться в чате и на форуме.

Без регистрации на сайте, Вы можете оставлять свои комментарии через плагины соц. сетей. (вкладка Поделиться)

Вкладка ВКонтакте - позволяет оставить комментарий или отзыв через vk.com

Вкладка Комментарии - стандартная форма комментариев сайта.

Однако, зарегистрировавшись раз, можно участвовать в рейтинге сайта и после обменять рейтинг на баллы. А баллы можно вывести в денежный эквивалент на счёт мобильного телефона, Яндекс деньги или Webmoney.

Эта информация оказалась полезной?
Да! Эта информация нужная и полезная. Не нуждается в доработке. Спасибо!
Не нашли нужной информации?
Нажмите и опишите, что Вы искали. Оставьте контактные данные. Мы постараемся помочь Вам. Спасибо!


Вопросы/Ответы
Здравствуйте, есть ли в г,Свободном архив или другое учрежление, где можно найти какую-нибудь информацию о...
  21 марта 2018Подробнее...
На каком автобусе можно добраться из города до военной части ЖДВ?
  18 марта 2018Подробнее...
где в городе находится комиссия по делам не совершеннолетних телефон
  13 марта 2018Подробнее...
Имеется ли в г.Свободном секция настольного тенниса?
  27 февраля 2018Подробнее...
Может ли кто-нибудь скинуть фото дома по ул. Инженерная 47
  26 февраля 2018Подробнее...
Господа депутаты и жители нашего города. Посмотрите на улицы, прилегающие к нашему ж/д вокзалу ул. Шатковского и...
  21 февраля 2018Подробнее...
Здравствуйте подскажите где можно в Свободном купить стекло на заказ?
  3 января 2018Подробнее...
Подскажите пожалуйста номер курьерской службы если она есть в Свободном. Спасибо. Александр 89140402860
  4 декабря 2017Подробнее...
Есть ли в городе ещё Транспортная Компания кроме ТК " Энергия" ,если есть,то где она находится ?
  9 октября 2017Подробнее...
Почему в п Суражевка не действуют электронные карты школьника ? Наши дети хуже других ? Карты обслуживает только один...
  2 октября 2017Подробнее...
Перевёртыш текста %)



обман на космодроме

Ещё один неприятный случай: читать тут и тут



Изображения сайта, опубликованные пользователями. Форум. Блоги.Комментарии

Катаклизм(а)
Несколько правил сбора аптечки в путешествие
Мои Свято-Никольские наблюдашки
Картинки с архииерейской службы
Новости нейробиологии
Памятка для тех,кто хочет разбираться в искусстве.
Последняя свадьба
Мечта Оливии
Бони и Клайд
Учитесь ходить по потолку!
Все изображения

Яндекс.Метрика Свободный-Алексеевск Яндекс цитирования Amur.Info - новости Амурской области portamur.ru - новости Амурской области gtrkamur.ru - новости Амурской области новости Амурской области